رژیم جنگجو (Warrior) چیست؟ فواید برنامه لاغری مبارز برای سلامت | مجله هفتگی

رژیم جنگجو گونهی روزه داری متناوب است که بر اساس رژیم خوراکی جنگجویان باستان ایجاد شده و اعتقاد بر این است که کم شدن وزن، قدرت، نشاط و تندرستی را خوب شدن می قسمتد.

رژیم جنگجو برای خیلیی از مردمی که به دنبال رژیم خوراکی با مزایای خیلی بیشتر هستند، یک رژیم خوراکی دلبرا است. رژیم جنگجو بدون قوانین و مقررات سفت و سخت در دیگر رژیم‌های خوراکی، به شما اجازه می دهد مقادیر اندکی از بعضی خوراکی های ویژه را در طول روز زمان روزه داری استفاده نمایید و نسبتاً انعطاف پذیر است؛ این در حالی است که برتری های بیشتری را نیز به همراه دارد.

در این مقاله نگاهی عمیق به تحقیق رژیم جنگجو، نحوه پیروی از آن، و اینکه آیا این شیوه برای خوب شدن وزن و تندرستی اثربخش است یا نه، خواهیم داشت. با ما همراه باشید.

همینطور بخوانید: رژیم خوراکی دش (DASH) چیست

رژیم جنگجو چیست؟ و چگونه کار می‌ کند؟

رژیم جنگجو یک برنامه خوراکی ممحدوده است که شامل روزه گرفتن به مدت ۲۰ ساعت در روز و استفاده یک نوبت مفصل و بزرگ در شب است. با این حال، بزرگ‌ ترین فرق میان رژیم جنگجو در مقابل رژیم خوراکی OMAD این است که در رژیم جنگجو میل کردن مقادیر اندکی از خوراکی های دیگر از جمله میوه‌ ها، سبزیجات، آبگوشت، تخم ‌مرغ و محصولات لبنی در طول روز مجاز هستند.

رژیم خوراکی جنگجو توسط «اُری‌هافمَکلِر» که اولین بار کتابی درباره اصول رژیم خوراکی سال ۲۰۰۲ منتشر کرد، ایجاد شد. براساس اظهارات ا‌هافمَکلِر، این طرح مبتنی بر “علم بقا” است و می‌ تواند به مردمی که از آن پیروی می کنند یاری کند تا با موفقیت به قدرت پایدار، نیروی انفجاری، ظاهر مناسبتر و زیاد شدن نشاط و تندرستی دست یابد.

هنظیر هر رژیم خوراکی دیگر، رژیم جنگجو هم از وقت انتشار طرفداران و منتقدان ویژه خود را دارد. در حالی که بعضی ادعا می‌ کنند که میل کردن یک نوبت خوراکی در روز می ‌تواند منجر به کم شدن وزن و زیاد شدن میزان انرژی شود، بعضی دیگر ذکر می ‌کنند که این برنامه می ‌تواند عادت ‌های خوراکی ناسالم را ارتقا قسمتد و امکان پذیر است در زیاد ‌مدت پایدار نباشد.

رژیم جنگجو چه خاصیت های دارد؟

اگرچه تحقیقات ویژهی در مورد تأثیرات رژیم جنگجو صورت نگرفته است، اما مطالعات بیشتری وجود دارد که بر روی مدلهای خوراکی یکسان از جمله اشکال دیگر روزه متناوب متمرکز شده است.

در بخش زیر به چند مورد از مزایای احتمالی رژیم جنگجو می پردازیم:

1. قادراست کم شدن وزن را زیاد شدن دهد.

روزه متناوب با تعدادی از آزمایشات بالینی به زیاد شدن چربی سوزی و خوب شدن ترکیب جسم وابسته شده است. همینطور نشان‌ داده شده ‌است که به کم شدن میزان لپتین برایمراقبت در برابر مقاومت لپتین (تقویتی که خاموش کردن علامت ‌های گرسنگی و شناسایی احساس سیری را سخت می کند) یاری می‌ کند.

مطالعه ‌ای که در مجله آمریکایی غذا بالینی منتشر شد نشان داد که ممحدوده کردن استفاده مواد خوراکی به تنها یک نوبت خوراکی در روز منجر به زیاد شدن کم شدن وزن، کم شدن جرم چربی و زیاد شدن جرم عضلات در مقایسه با گروه کنترل می‌ شود. به همین علت، مصرف رژیم جنگجو برای جسم ‌سازی، در سال ‌های اخیر به شدت دوست داشتنی شده‌ است.

با این حال، به دلیل داشته باشید که نتایج کم شدن وزن رژیم خوراکی شما می‌ تواند براساس آنچه که می خورید، اندکی مختلف باشد و امکان پذیر است برای تمام اثربخش نباشد.

2. قادراست از تندرستی قلب پشتیبانی کند.

بعضی تحقیقات نشان می ‌دهند که روزه گرفتن متناوب، چندین نشانگر تندرستی قلب را به همراه دارد و می ‌تواند به کم شدن ریسک دچار به مریضی‌ های مزمن یاری کند. در حقیقت، یک مطالعه از امارات‌ متحده‌ عربی نشان داد که شرکت کنندگان خوب شدن قابل ‌توجهی در میزان کلسترول HDL مناسب و کلسترول LDL بد را پس از روزه گرفتن در ماه رمضان تجربه کرده‌ اند.

نه تنها این، بلکه این تغییرات مفید در سطوح چربی حتی تا چهار هفته پس از روزه مشاهده شد، که این نشان از مزایای زیاد مدت آن، وقتی که نوبت به مزایای تندرستی قلب می رسد، دارد.

از این گذشته ، یک الگو حیوانی دیگر که توسط گروه کنترل قلب و عروق دانشکده دکتری Kochi در ژاپن انجام شد، خاطرنشان کرد: موش هایی که در طول روز هیچ خوراکی گرفتن نمی کردند (نظیر تقویت روزه بودن)، در مقایسه با گروه کنترل، ۶۶ درصد زیادتر از حمله قلبی جان سالم به در می بردند. به گفته پژوهشگران، این امر قادراست به این علت باشد که روزه داری تشکیل رگ های خونی جدید تثبیت کرده و در عین حال از مرگ سلول های سالم نیزمراقبت می کند.

3. التهاب را کم شدن می‌ دهد.

التهاب حاد یک فرآیند باارزش است که به سیستم ایمنی جسم یاری می‌ کند تا با مریضی و عفونت جنگیدن کند تا جسم شما سالم بماند. از سوی دیگر، التهاب مزمن در مرکز مریضی ‌هایی مثل مریضی‌ های قلبی، دیابت و سرطان قرار دارد.

اصلاح رژیم خوراکی شما یکی از آسان‌ ترین شیوه ‌ها برای کم شدن التهاب است و بعضی تحقیقات نشان می ‌دهند که روزه گرفتن متناوب می‌ تواند در این زمینه سودمند باشد. در حقیقت، یک مطالعه منتشر شده در تحقیقات غذا نشان داد که شرکت کنندگان در طی ماه رمضان به مقدار قابل ‌توجهی شاخص التهاب را کم شدن دادند و نتیجه‌ گیری کردند که روزه متناوب می ‌تواند ابراز وجود بعضی از سلول ‌های ضد التهابی را سرکوب کند تا وضعیت التهابی جسم را تضعیف کند.

4. قند خون را تثبیت می کند.

مطالعات متعدد نشان می دهد که رژیم خوراکی جنگجو منجر به خوب شدن کنترل قند خون می شود، که قادراست به ویژه برای مبتلایان به دیابت گونه ۲ سودمند باشد.

به عنوان مثال، یک مطالعه کوچک نشان داد که روزه گرفتن به مدت ۱۸ الی ۲۰ ساعت در روز، هنظیر رژیم جنگجو، سبب خوب شدن میزان قند خون و کم شدن وزن جسم می شود.

در همین حال، مطالعه دیگری نشان داد که روزه گرفتن می ‌تواند مقدار انسولین را کم شدن دهد، که می‌ تواند به خوب شدن توانایی جسم برای مصرف این هورمون باارزش برای مرتب کردن میزان قند خون یاری کند.

افزون بر این، رژیم جنگجو نسبت به روزه گرفتن، ممحدودههای کمتری دارد و به شما این امحل را می ‌دهد که مقادیر اندکی از میوه‌ ها، سبزیجات و مواد خوراکی را میل کنید. در حالی که تحقیقات زیادتری در مورد رژیم جنگجو ضروری است، اما این رژیم خوراکی امکان پذیر است گزینه مناسبتری برای مردم مبتلا به دیابت باشد تا به حفظ میزان قند خون سالم آنان در طول روز یاری کند.

5. عملکرد مغز را ارتقا می قسمتد.

به تازگی، تحقیقات خیلی دلگرمیوارکننده ای ارائه شده است که نشان می دهد تغییر دادن مدلی خوراکی شما قادراست از کم شدن شناختی پیشگیری کند و به حفظ عملکرد مغز یاری کند.

به عنوان مثال، در یک مطالعه حیوانی، روزه گرفتن هر روزه سبب پیشگیری از تغییر در یادگیری و عملکرد حافظه در موش ها در مقایسه با گروه کنترل شد.

مطالعه دیگر حیوانات نشان داد که عدم گرفتن مواد خوراکی هنظیر روزه گرفتن می ‌تواند وضعیت پروتئین‌ های ویژه ‌ای که در فرآیند پیری مغز دخیل هستند را تغییر دهد.

با این حال، علی ‌رغم این نتایج، مطالعات زیادتری در انسان‌ ها برای تعیین اینکه آیا روزه متناوب و رژیم جنگجو، به طور ویژه می‌ تواند به خوب شدن عملکرد مغز یاری کند، مورد احتیاج است.

همینطور بخوانید: رژیم خوراکی نوردیک (رژیم کانادایی) چیست

---

ریسک ها و پیامد جانبی رژیم جنگجو

یکی از مسائل اصلی رژیم خوراکی جنگجو این است که این رژیم خوراکی می‌ تواند عادت‌ های خوراکی ناسالم را ترویج کند که اکثر در دراز مدت پایدار نیستند.

به عنوان مثال، این رژیم خوراکی به شدت بر ممحدوده کردن استفاده مواد خوراکی به مدت ۲۰ ساعت و سپس “پر کردن معده ” و گنجاندن زیادتر کالری های هر روزه به یک پنجره وقتی کوتاه تمرکز می‌ کند.

برای کسانی که سابقه آشفتگی در میل کردن خوراکی را دارند، این قادراست مسئله ساز باشد و امکان پذیر است در عادت های خوراکی ناسالم نظیر پرخوری اثر داشته باشد.

افزون بر این، دنبال کردن این رژیم خوراکی در بلند مدت قادراست خیلی سخت باشد. از آنجا که رژیم متمرکز بر ممحدوده کردن وقتی است که می توانید در طول روز خوراکی میل کنید، لذت بردن از فعالیت های دسته جمعی عادی نظیر ناهار یا صبحانه میل کردن با خانواده قادراست مسئله باشد.

بدون برنامه ‌ریزی خوب، اعتماد از اینکه شما احتیاجهای خوراکی خود را در زمان پیروی از رژیم جنگجو رعایت می نمایید، قادراست سخت باشد. این می‌ تواند سبب ایجاد تاثیرات جانبی جدی از جمله فقدآنانی خوراکی، میزان پایین انرژی، تغییرات در قند خون، زیاد شدن گرسنگی، یبوست، عصبانیت و… در زیاد‌ مدت شود.

لذت بردن از گونه های خوراکی های بدون چربی و توجه به اندازه به استفاده مواد غذایی شما قادراست به شما در اعتماد از گرفتن ویتامین ها و مواد معدنی مورد احتیاج شما به عنوان قسمتی از یک رژیم خوراکیمناسب یاری کند.

در نهایت، به دلیل داشته باشید که رژیم جنگجو برای تمام خوب نیست. در حقیقت پیروی از این رژیم خوراکی به طور ویژه برای بچه ها، ورزش‌ کاران رقابتی، مردمی که مریضی هایی نظیر مریضی قلبی یا سرطان دارند و خانم های که باردار یا شیرده هستند پیشنهاد نمی ‌شود.

همینطور بعضی تحقیقات نشان می دهند که خانم ها بایست در زمان پیروی از رژیم جنگجو یا روزه دارى متناوب احتیاط کنند، زیرا این امر امکان پذیر است بر روی سطوح هورمون هاى آنان به طور مختلفى تأثیر بگذارد.

در حالی که نتایج احتمالی رژیم خوراکی جنگجو برای خانم ها قادراست خیلی مختلف باشد، امکان پذیر است بعضی از آنان پیامد جانبی نظیر آشفتگی در میزان هورمون ها، قاعدگی از دست رفته و تغییر در تندرستی تولید مثل را تجربه کنند.

خوراکی هایی که بایست میل کنید و خوراکی هایی که بایست از میل کردن آن ها پرهیز نمایید!

یکی از بزرگ ‌ترین مزایای رژیم خوراکی جنگجو انعطاف ‌پذیری آن است. بر خلاف دیگر رژیم ‌های خوراکی، هیچ برنامه خوراکی ویژهی برای این رژیم خوراکی وجود ندارد؛ به جای آن، لیستی از دستورالعمل‌ ها وجود دارد که می‌ توانید از آن‌ برای آماده نوبت‌ های خوراکی رژیم خود مصرف نمایید، که هماهنگ با اولویت ‌های شخصی خودتان است.

رژیم جنگجو شامل روزه گرفتن محدوده ۲۰ ساعت در روز و تنها میل کردن میزان اندکی از خوراکی های ویژه در طول این وقت است.

در بخش زیر بعضی از خوراکی هایی که شما می‌ توانید در طول وقت ناشتایی خود استفاده نمایید آورده شده است:

• میوه های خام: سیب، موز، انگور، هلو، آناناس، گلابی و گونه های توت ها
• سبزیجات خام: کلم بروکلی، گوجه فرنگی، خیار، هویج، فلفل دلمه ای و کرفس
• آبگوشت: آبگوشت استخوان، آبگوشت مرغ و آبگوشت با گوشت گاو
• آب سبزیجات: هویج، چغندر، کرفس، اسفناج و کلم
• محصولات لبنی: شیر، پنیر، ماست و پنیر
• تخم مرغ: نیمروی بدون روغن و یا تخم مرغ آب پز
• آشامیدنی ها: آب، چای شیرین نشده و قهوه سیاه

در رژیم خوراکی جنگجو، شما به طور کلی فقط یک نوبت خوراکی بزرگ در روز استفاده می نمایید. اگر چه قوانین و مقررات ویژهی در مورد آنچه که این نوبت خوراکی بایست شامل شود وجود ندارد، اما پیشنهاد می‌ شود که خوراکی های فرآوری شده، قند و خوراکی های سرخ‌ شده را ممحدوده نمایید. در عوض، شما بایست از گونه های مواد سالم از جمله سبزیجات، نشاسته، پروتئین‌ ها و چربی‌ های سالم لذت ببرید.

در بخش زیر بعضی از خوراکی هایی که بایست در مرحله نوبت بزرگ استفاده نمایید، آورده ایم:

• خوراکی های پروتئینی: مرغ، بوقلمون، گوشت گاو، ماهی و تخم مرغ
• سبزیجات پخته شده: گل کلم، کلم بروکسل، پیاز، سیر، قارچ و کدو سبز
• نشاسته ها: حبوبات، سیب زمینی و سیب زمینی شیرین
• غلات: جو دوسر، کینوآ، برنج، ماکارونی، جو و گندم سیاه
• محصولات لبنی: شیر، پنیر، ماست و پنیر کلبه
• چربی های سالم: آجیل، دانه ها و روغن زیتون

در بخش زیر برخی از خوراکی هایی که بایست در طول رژیم خوراکی از آنان پرهیز نمایید، آورده شده است:

• خوراکی های فرآوری شده: نوبت های خوراکی از پیش پخته شده، چیپس، کلوچه و آب نبات
• خوراکی های سرخ شده: استیک موزارلا، سیب زمینی سرخ کرده و دونات
• گوشت فرآوری شده: لازانیا بلونز یا بولونیا، بیکن، ژامبون و هات داگ
• کربوهیدرات های تصفیه شده: برنج سفید، نان سفید، کراکر و نان ذرت
• آشامیدنی های قندی: چای شیرین، آب میوه، نوشابه، آشامیدنی های ورزشی و آشامیدنی های انرژی زا
• شیرین کننده های غیرطبیعی: سوکرالوز، آسپارتام، ساکارین و اسسولفام-K

---

گزینه‌ های جانشین

راه‌ حل ‌های جانشین بیشتری برای رژیم خوراکی جنگجو وجود دارد که می‌ تواند به زیاد شدن از دست دادن وزن و خوب شدن تندرستی شما یاری کند، از جمله تغییر رژیم خوراکی روزه، که اندکی انعطاف ‌پذیری زیادتری ارائه می ‌دهد.

به عنوان مثال، روزه ۱۶/۸ یکی از دوست داشتنی ترین گونه های روزه ها است که شامل روزه ۱۶ ساعت در روز و ممحدوده کردن استفاده مواد خوراکی تا هشت ساعت در روز است. این گونه روزه متناوب منجر به کم شدن وزن و چندین نشانگر خوب شدن یافته دیگر از جمله کم شدن التهاب و زیاد شدن قند خون می شود.

رژﯾﻢ روزه داری ﯾﮏ روز در ﻣﯿﺎن یکی از گزینه های موجود دیگر است. با این گونه روزه، استفاده مواد خوراکی هر روز ممحدوده می ‌شود و یک رژیم خوراکی عادی در روزهای متناوب دنبال می‌ شود. این گونه رژیم، گزینه مناسبی برای کسانی است که می‌ خواهند در طول هفته انعطاف‌پذیری زیادتری داشته باشند، چون شما می ‌توانید آن را براساس برنامه شخصی خود مرتب کردن نمایید.

شما همینطور می توانید رژیم ۵ به ۲ را امتحان نمایید، که شامل میل کردن به طور متداول به مدت ۵ روز و پرهیز از خوراکی یا ممحدوده کردن کالری به مدت دو روز غیر متوالی در طول هفته است. برای ورزش‌ کاران و مردم فعال، این می ‌تواند یک جانشین مناسب باشد، چون شما می ‌توانید ورزش خود را در روزهایی که خوراکی می‌ خورید، برنامه ‌ریزی نمایید تا مطمئن شوید که جسم خود را به درستی سوخت گیری می نمایید.

همینطور بخوانید: رژیم خوراکی پگان Pegan چیست

---

و اما سخن پایانی…

رژیم جنگجو یک رژیم خوراکی اثربخش با دارا بودن برتری های تندرستی خیلی می باشد. نظیر هر رژیم خوراکی دیگر، جنبه های مثبت و منفی ویژه به خود را دارد و بایست با توجه به تقویت بدنی تان تصمیم بگیرید که از آن پیروی نمایید یا نه.

پیشنهاد می کنیم قبل از هرگونه تغییر در رژیم خوراکی تان حتما با کارشناس غذا مشورت نمایید.

نظر های خودتون را برای دانلود موزیک ویدیو قرار دهید ما نظر های شما رو خوانده و به شما پاسخ خواهیم داد